ダイエット始める前に絶対知っておくべき基礎

2023年6月3日 0 Comments

こんにちは!

ki-roです。

 

これからダイエットを始めようと思っている方。

でも、何から始めたらいいかわからない・・・

そう思われている方はたくさんいると思います。

たくさん調べても情報が多すぎて正解がわからず、、、

 

  • 〇〇やったら10㎏落ちる方法
  • 3日で5㎏落とす方法
  • このサプリ飲んだら即効10㎏落ちた  など

 

こう言った口説き文句みたいなものに手を出してしまう・・・

 

なんてこともあると思います。

 

私もそうでした。そうやってダイエット→リバウンドを3度繰り返していました。

その中で、

 

“痩せる真理”

 

を見つけました!

 

それを理解してからは、普段何気ない生活をしていても85Kg→65Kgまですんなり痩せました。リバウンドなく生活もできています。

 

では、その真理とは一体何なのかを説明します。

読んでおいて損はないですよ。

 

 


基礎代謝を理解すること

※カロリー摂取より消費を考慮すること

 

これを知っているのと知らないのでは、天と地程の差がでてきます!

それだけ基礎代謝を知ることは、

 

 

‘‘ダイエット攻略のカギ‘‘

 

 

となること間違いなしです。

この記事では基となる基礎代謝について詳しく解説していきます。

 


1.基本となる基礎代謝とは?

 

基礎代謝とは、私たちが休息している状態でも消費されるエネルギー量のことを指します。

基礎代謝が高いほど、休息中でもより多くのカロリーを消費できます。

 

そのため、基礎代謝を上げることは、効率良くダイエットを成功させることができるのです。

思うように体重が落ちないのは、この ″基礎代謝″ が落ちているのが原因のひとつなんです。

 

こう思ったことはありませんか?

 

 

‘‘あの人はすごく食べているのにどうして痩せているか‘‘

‘‘私は全然食べてないのになぜこんなにも太ってしまっているのか‘‘

 

 

まさしく基礎代謝の問題だと思います。

いわゆる ‘‘摂取する量より消費する量が多ければ痩せていく‘‘ということです。

 


2.自分の基礎代謝量を把握する

 

まず、自分がどれだけカロリーを摂取しているのか、消費する必要があるのかを把握することが重要です。

これができない人はいつまで経っても痩せることはできないでしょう。

 

でもまたこれが物凄くめんどくさい。。。

 

基礎代謝量を算出する計算式があるから。一応載せておきますけど。笑

 

男性の基礎代謝量 = 88.362 + (13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身長[cm]) – (5.677 × 年齢[歳])

女性の基礎代謝量 = 447.593 + (9.247 × 体重[kg]) + (3.098 × 身長[cm]) – (4.330 × 年齢[歳])

 

これで基礎代謝量の計算はバッチリです。

 

で・す・が、

まだあるです。笑

 

これにプラスして計算しないといけないのでが、‘‘活動代謝量‘‘というものです。

なんぞそれは! まだあるのか! って感じですよね。

 

簡単に説明すると基礎代謝量に一日の活動で消費するカロリーを足したもののことを指します。

いわゆる一日の総消費カロリーのことです。

 

要は、この活動代謝量が摂取カロリーより多ければ痩せていくし、

少なければ太ってしまうということですね!!

 

なので、これらを定期的に計算して自分がどのようにしていくべきかを確認していく必要があるのです。

ただ計算がめんどくさいので僕はこのサイトを使ってるので、載せておきます。笑

 

Keisan生活と実務に役立つ計算サイト

 

他にもアプリで自動計算してくれるものが多くあります。

食事と一緒に管理したいという方はアプリでやることをオススメします。

 

 


3.基礎代謝が減少した時のデメリット

 

ここまで基礎代謝がダイエットにとって、重要なのは理解してもらえたと思います。

ここからはこの基礎代謝下がると身体にどのような悪影響をもたらすかを3つに絞って伝えていきたいと思います。

 

筋肉量が落ちる

体温調節機能が悪くなり冷え性になる

体脂肪増加によって病気になりやすくなる

 

それぞれ解説していきます。

 

 

筋肉量が落ちる

僕的には、これが一番強い影響あると思われます。

基礎代謝が生活する上で必要最低限のエネルギー消費を指すことは理解したよね。

 
 
この基礎代謝の向上に最も貢献しているのが筋肉だということです。
筋肉量が落ちることは、その分のエネルギー消費量も減るということなので、基礎代謝が低下します。
 
 
年齢によって基礎代謝も低下していきますので、
 
どちらが先に起こっているのか、わかりません。
 
 
 
“鶏が先か、卵が先か”
 

ただそれだけです。

 

しかし、年齢は若返らせることはできません。

若返らせるとすれば、やはり筋肉です。

なので、筋肉量をいかに落とさないかを考える必要があるということです!

 

 

体温調節機能が悪くなり冷え性になる

冷え性だと本当に痩せにくくなってしまいます。

これは、回避したいと思いますよね。

 

時々こんなことを耳にします

 

“私は生まれつき冷え性なの”

 

そんなことあるわけないです。笑

基礎代謝が落ちていることで引き起こされている問題なだけです。

 

でも、たくさんの方が冷え性なのは間違いないです。

特に女性。

 

冷え性が起こる原因として、上記でも書いた筋肉量が落ちることも大きく関係してきます。

筋肉は身体の熱を産生する重要な役割をもっています。

なので、筋肉量が少なくなると、熱産生能力が少なくなり、体温調節が難しくなることで冷え性に繋がることが考えられています。

 

あと、身体の温度が1度あがるだけでも免疫機能が良くなるとも言われています。

健康にも良いといわれているため、冷え性にならないようにしていくことは凄く大事です。

 

 

体脂肪増加によって病気になりやすくなる

体脂肪って聞くと想像しますよね。

 

‘‘皮下脂肪‘‘ と ‘‘内臓脂肪‘‘

 

皮下脂肪においては、‘‘メタボリックシンドローム‘‘ 略して メタボの指標となっているものです。

これに関しては、一般的に落ちやすいと言われていますので、問題ありません。

健康的にも大きな影響を及ぼすものではないと言われています。

 

しかし、内臓脂肪においては、非常に落ちにくい性質にあります。

 

しかも!

健康リスクを害するものとしても有名です。

 

代謝の悪化や動脈硬化、心血管疾患、糖尿病、癌などの発生リスクを増加させる可能性があると言われています。

また、女性においては、ホルモンバランスの変化やストレスが体脂肪増加を促進してしまうとも言われています。

 

例えば、閉経を迎える女性の場合、エストロゲンというホルモンの減少によって基礎代謝が低下し、体脂肪が増加しやすくなるとされています。

他にもコルチゾールというのストレスホルモンの分泌が多くなると、基礎代謝が低下し体脂肪が増加や脂肪蓄積が促進されると言われています。

 

悪影響を及ぼすと言われていることはまだまだたくさんあります。

さらっととんでもないことを言いますが、事実です。

 

これらを知っているのと知らないのでは、行動に変化が出ますよね。

知らずに行動するから途中で断念してしまうのです。

 

 


4.基礎代謝を上げるための効果的な方法

 

基礎的な部分とデメリットを理解した上で、ちょっとでも早く、そして確実に痩せるために基礎代謝を上げるために必須な方法を紹介していきたいと思います。

ここで紹介するのは主に4つです。

 

運動することで筋肉を増やす

食事ではたんぱく質を多く摂取する

睡眠をしっかりとる

水を飲む

 

この4つはかなり重要です。

これさえしっかりできれば正直、自然と痩せていきます。

では、解説していきます。

 

運動することで筋肉を増やす

運動すること特に

“筋トレ”

やって消費カロリーを増やすことが大切!

 

冒頭でも話した様に筋肉がしっかりつけば、寝てても勝手にカロリーが消費されていきます。

その状態を作るために必要なのが筋トレです!

 

たまにありますが、運動したからといって何でもかんでも食べて大丈夫かどうかと言う質問。

 

そんなのあるわけないです。笑

 

それだと頑張ってきたことを無駄にしているだけ。

“アクティブカウチポテト”って言うんですよ。

 

“カロリーを摂取しない”

 

というのが最もダメなやり方。

 

ある程度は食べて、運動もする!

これが何より大事。

 

どんな運動がいいかはのちのち書きます!

 

 

食事ではタンパク質を多く摂取する

落ちた代謝を上げるには、筋肉の80%(水分を除く)を占める ″たんぱく質″ を強化するのがカギになります。
基礎代謝は1日の消費エネルギーの60~70%を占めると言われています。

 

そのため、タンパク質を摂取しないと筋トレしても効果が少なくなってしまいます。

基礎代謝効率を少しでも上げるためにはタンパク質を多く摂取することがすごく重要になります。

 

タンパク質を簡単摂取する方法としては、

肉、魚、大豆、チーズ等あります。

 

あとは皆さんご存知、

“プロテイン”  です。

 

プロテインは料理せずに摂取できるため、良いですよね。

しかし、タイミングや摂取量等、気にすべきポイントもありますので、注意してください!

 

 

睡眠をしっかりとる

睡眠不足は筋肉を作るのに必要な時間の確保ができなくなります!

また、寝ないことでストレスが溜まり、基礎代謝を下げてさしまうことも報告されてます!

 

最低でも、6時間睡眠は心掛けるようにしましょう!

 

 

水を飲む

意外と水を摂っていない人多いです。

また、ダイエットする時には ‘‘水‘‘ がすごく最適です。

なぜ、水はダイエットに向いているかと言うと、

  • カロリーがない
  • 栄養、老廃物の運搬するのに必要
  • 食欲を抑えることができる
  • 美容効果がある

これだけでも身体にとっては良いことですよね!

しかも!

女性にとっては、水飲むだけで美容効果に直結するのはうれしいことですよね!

 

水は、1日あたりで約1〜2ℓは飲む習慣をつけるようにしておくといいです。

 

 


まとめ:自分の身体を見詰め直そう

ダイエット前に絶対知っておくべき事として基礎代謝について解説していきました。

 

まとめると

 

  • 基礎代謝の基本
  • 消費カロリーを増やすこと(活動代謝量を把握)
  • 筋肉が減るとエネルギー消費効率が落ちる
  • 筋肉が減ると体温調節機能がうまく働きにくくなり冷え性になる→基礎代謝がかなり落ちやすくなる
  • 皮下脂肪より、内臓脂肪が落ちにくく、病気にもなりやすくなる
  • 筋トレで筋肉を作る
  • タンパク質を上手く取り、筋肉を作る
  • しっかり寝て、ストレスを溜めない
  • 水を飲むことはダイエットに向いている

こんな感じですね。

 

全部一気に始める必要はありません。

できる範囲でやって、継続することが重要です。

 

ちなみに僕は、筋肉を増やすことが重要と感じたので、筋トレから始めました。

 

途中からやれることを増やすことで継続することができます。

 

皆さんも、少しずつ確実に痩せて素晴らしいボディへ近づきましょう!

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

 

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