ダイエット成功の秘訣は運動!?~有酸素運動 VS 筋トレ~

2023年6月8日 0 Comments

こんにちわ!

ki-roです。

ダイエットを始めたら ″運動しなきゃいけないな″ とか ″運動なんかかったるい″ という方もいるのではないでしょうか。

ここで、運動しなきゃって思えても、

  • ダイエットではどんな運動が効果的か
  • どれぐらいの時間やればいいのか、回数は?

といった感じで、運動の仕方やの効果を調べますよね。

実際には、自分には何が合っているかわからない・・・

そんな方たくさんおられますよね?

実際に僕もそうでした。

運動のことは理解しているつもりでも、どのようにやっていくことが最短ルートかを探して、探して、、探して、、、

結果、考えることをやめて適当に筋トレやったり走ったり・・・

そんな感じでやっていました。

ですが、今ならはっきり言えます。


ダイエットをする時の運動は ″目標によって設定する″ 


どういうことか解説していきます。  

運動とは ″今の自分がどのようになっていきたいか″ 

というのを考えて設定する必要があるということです。

″夏までに絞った身体を作りたい″ 

″あまり余った脂肪を落としたい″

思うことは様々だと思います。

運動は健康保つことや痩せるための1つの手段でしかありません。

なので、どうすべきかを考える。

そして、どんな運動をすべきかを学ぶことが大切です。

実際に色々なことをやってみて、自分に合う、合わないもそこで見つかると思います。

ですが、運動を実際にやっていく前に、そもそも運動とは何か?ということを学ぶ必要があります。

そんなことは読まなくても知っているぞ。

という方も、もう一度振り返ると思って読んでみてください。

まずは、運動の種類について理解し自分がどの運動をしようとしているのかを理解する必要があります。

では、運動の種類について解説していきます。


1.   有酸素運動 と 筋トレ(無酸素運動)

読んで字のごとくですが、これら運動には ″酸素″ を必要とするかしないかです。

 

酸素を有するから ″有酸素運動″  無しだから ″無酸素運動″ というわけです。

 

例えば、ウォーキングやジョギングは有酸素運動に分類され、筋トレや短距離走は無酸素運動に分類されるというわけです。

 

たったそれだけ?ってなりますよね。

 

でもすごく重要なことです。

 

この ″酸素″ があるかないかで、運動できる範囲が違うからです。

 

酸素が取り込める=長時間の運動が可能

酸素が取り込めない=短い間しか運動ができない

 

というふうになります。

 

最近、仕事でよく聞かれることがあります。

 

″ 筋肉をつけるためには歩けばいいですか? 

 

そんなことあったら、そこら辺を毎日歩いているおじいちゃんやおばあちゃんは健康でスリムな身体をしていますよ。笑

パーソナルジムとかもいりません。笑

 

なので、痩せるためには?筋肉をつけるためには?ということで、

運動の種類を知り、それらのメリットやデメリットを把握した上で運動の設定を行うことがすごく重要になってきます。

 

次にこれらのメリット、デメリットをまとめて解説していきます。

 


2.有酸素運動のメリット・デメリット

 

メリット3つ

  • 脂肪燃焼効果
  • 血液循環が良くなる
  • ストレス解消

デメリット3つ

  • 長時間やると筋肉量が落ちる
  • 長期間続けないといけない (モチベーションが持たない)
  • 寝る前、有酸素運動のやりすぎは睡眠質を下げてしまう

全部解説していると終わらないので、メリット・デメリット1つだけ解説します。

 

< メリット ~脂肪燃焼効果~ >

 

実は ″めちゃくちゃ効果あり″ です。

脂肪を落としたい人に是非やってほしいランキング第1位です!

 

特に、朝食前にするのがすごく脂肪を燃焼しやすいと言われています。

 

なぜ朝食前なのか?

 

それは、空腹状態での運動時に脂肪酸の酸化が起こるからです。

細かいことを言うと、有酸素運動では筋肉はエネルギー源として脂肪から遊離した脂肪酸を利用します。

 

この脂肪酸の酸化とは脂肪の燃焼のことだと思ってください。

 

また、VO2Maxの30~40%の強度で運動をすることが脂肪燃焼効果が最大値になるとか!

(心拍数で例えると、最大心拍数の40~70%の強度にあたる)

 

そもそも、VO2Maxとは何か。

VO2 Max(最大酸素摂取量)とは、激しい運動をしたときに人が1分間に体重1kgあたりで摂取できる酸素の量(ml)を表した値です。

 

強度の設定仕方はこちら ↓ (これは簡易版です)

VO2 Max = 15×最大心拍数÷安静時心拍数

 

最大心拍数は「220 – 年齢」で目安がわかります。

 

例えば、僕の場合、年齢が32歳なので上の計算式に当てはめると、最大心拍数が「188」になります。

安静時の心拍数は、手首に指を当てて10秒間心拍数を図り、6倍すれば求められます。

 

安静時心拍が60だった時、計算式に当てはめると、

 

VO2 Max=15×188÷60

VO2 Max=47   

最大心拍数で60%の強度の計算なら、188×0.6=112

 

これぐらいのレベルで運動を行うことが、最も脂肪燃焼効果が得られるということです!

 

しかし、これは簡易版での計算なので、超ざっくりした数値になります。(あながち間違いでもありません)

 

正確に測定したい場合は、スマートウォッチ等を利用するのがいいかと思います。

 

初心者には超オススメ! ⇒ こちら

ちょっと高いですが、心拍数、距離の測定等、正確にしてくれます。

その他機能もたくさんあります。

 

運動強度の設定をしっかりやったほうが無理なく運動を始めていけると思います。

 

< デメリット ~長時間やると筋肉量が落ちる~ >

 

実際のところ本当かどうかわかりません。

あくまで可能性のレベルです。

 

長時間の高強度での運動(マラソンなど)を行えば、最終的にエネルギーを消費するところが筋肉になるので、

その筋肉の源である、″たんぱく質″ が分解される形となります。

 

結果、筋肉量が減少するのではないかと言われています。

 

また、有酸素運動のみを行い、筋力トレーニングを行わない場合、筋肉量の維持や増加には十分な刺激が与えられないため、

筋肉量の減少が生じる可能性があります。

 

これらはあくまで、″ 可能性 ″です。

 

長時間しなければ、まず起こることはないと思います。

 


3. 筋トレのメリット・デメリット

 

メリット3つ

  • 筋肉量が増加することで基礎代謝が上がる
  • 病気になりにくくなる
  • 身体の引き締め効果

デメリット3つ

  • 即時性はない
  • 怪我のリスクがある
  • 努力と忍耐がいる
  •  

< メリット ~筋肉量が増加することで基礎代謝が上がる~ >

 

筋トレすることの最大のメリットと言えるでしょう。

 

筋肉量が増加することで、エネルギー消費が高まります。

結果、安静時でのエネルギー消費も向上するため脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい身体を手に入れることができます。

 

ここでの脂肪燃焼効果とは、

 

筋肉を使うことによって、発揮する筋力が増える

筋力が強くなることで消費するエネルギー量が増える

そして、使った分の筋力を回復させようとさらにエネルギー消費を促すことで、より多くのエネルギーを消費する(後燃効果)

 

これに付随して、最終的に身体が引き締められるといった効果がでてくる。

いったところです。

 

前回、基礎代謝について解説したので詳しく知りたい方は こちらから。

 

< デメリット ~努力と忍耐がいる~ >

 

筋肉を増やしたり体力を向上させるためには、一朝一夕には達成できません。

 

継続的な″ 努力忍耐″ が不可欠です。

 

また、筋肉を増やすためには栄養バランスの取れた食事が必要です。

 

痩せたい方、筋肉をつけたい方、健康を保ちたい方、様々な理由で筋トレを始められると思いますが、

 

これらもすぐさま効果が実現できると思った方は、考えを改めるべきです。

 

一時的な成果ではなく、長期的な目標を追い求めるためには、これらの要素を理解し取り組む ″覚悟″ が必要になります。

 


まとめ

 

今回は、ダイエットで運動していくにあたり有酸素運動と筋トレがどっちが良いのかについて、

また、どのようなメリット・デメリットがあるかを書いていきました。

 

おさらいすると、

 

  • 目的によって運動内容を決める
  • 有酸素運動なら脂肪燃焼効果が大きいが、やりすぎには注意
  • 筋トレは基礎代謝を上げるために必要不可欠だが、根気強く立ち向かうメンタル・時間も必要

こんな感じです。

これからダイエットを始めようと思う方には、きついことを言っているようにも思えてくることでしょう。

 

でも、大丈夫です。

結果は決して裏切りません。

 

僕は脂肪がたくさんあったので、まず初めに有酸素運動から始めました。

週3でウォーキングが2、ランニング1の割合ですね。

 

そこから、有酸素運動しない日を筋トレする日にしていきました。

 

そうやって毎日違うことをやるようにすることで、

 

  • モチベーションを保つこと
  • 脂肪を燃焼すること
  • 筋肉を増やすこと (最低でも維持する)

これらを今も続けています。

 

ダイエットでは、続けることは ″正義″ です。

 

無理せず自分のペースでやることが大切です。

一緒に頑張って、健康な身体を手に入れましょう!

 

長くなってしまいましたが、最後までご覧いただき、ありがとうございました。

 

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