ダイエット中の食事は何を気を付けるべき!?Part1~重要なのはタンパク質~

2023年7月13日 0 Comments

ダイエットする時、タンパク質を摂る人が増えているけど、それはなぜ?
糖質制限や脂質制限だけじゃダメなの?

このように悩む方もたくさんおられるはずです。

確かに摂取する量を制限すれば、それだけ痩せる事は容易です。むしろやるべきことなのです。

しかし、ダイエットで痩せる身体を実現するために一番重要なことは、

‘‘ 痩せやすくなる身体 ‘‘と‘‘ 太りにくい身体 ‘‘を同時に手に入れること。

そこで、この痩せやすい身体作りと太りにくい身体作りをサポートしてくれるのが、

‘‘ タンパク質 ‘‘ ということです。

最近は、コンビニやスーパーでもささみやプロテインバーなどのタンパク質が多く入ったものをよく見かけるね!
それだけタンパク質には良い効果があるのだろうか?

このシリーズの第1部では、タンパク質とは何か、身体における役割や基本的な構造についての知識を解説していきます。

また、身体が必要とするタンパク質の推奨量、摂取タイミング、比率についても説明します。

1.タンパク質のとは何者か!?

タンパク質って、一体何なの?

名前は知っているけれど、どんなものか説明できないという方も多いと思います。

タンパク質がダイエットにどのように関係するかを解説する前に、まずはタンパク質がどのようなものなのかご説明しましょう。

タンパク質は、炭水化物・脂質と並び、身体のエネルギーとなる「エネルギー栄養素」の一つです。

その他にも、筋肉の形成や修復、肌や髪の健康、栄養素の運搬等さまざまなところで
身体維持するために必要不可欠な存在です。

身体の水分を除く、約50~60%がタンパク質でできているとも言われています。

これらタンパク質は20種類ある‘‘アミノ酸‘‘という物質が結合してできています。

種類によって構造や性質異なるため、作用するところも変わってきます。

アミノ酸は体内でつくることができない9種類の必須アミノ酸と体内で合成が可能な11種類の非必須アミノ酸に分けられます。

そして、この必須アミノ酸より多く含まれている卵類や肉類、魚類や大豆などは良質なたんぱく質と言えるでしょう。

2.ダイエットでタンパク質を摂取する重要性: 筋肉から美肌までの驚くべき効果

どうしてダイエット中にタンパク質しっかり摂ることを勧められているのか?

それは、タンパク質が筋肉の材料となるためです。

しかし、ダイエット中はそもそもの食事摂取量(カロリー制限)を減らしている方も多いのではないでしょうか。

先程に説明したように、人はエネルギー(カロリー)として、タンパク質、炭水化物、脂質を摂取しています。

消費したカロリーより摂取したカロリーの方が多かった場合、余った分は体脂肪として体内に蓄えられます。

摂取するカロリーを制限すると、体内に体脂肪として蓄えられていたエネルギーを消費することになるため、痩せることができるわけです。

しかし、カロリー制限を行う際に蓄えられていた脂肪を使い切ってしまうと、筋肉中のタンパク質分解が起こってしまい、エネルギー源とするためのタンパク質を筋肉から消費してしまうことが起こります。

その結果、筋肉の量が減ってしまうということになるのです。

筋肉が減少することによって‘‘ 基礎代謝 ‘‘が低下し、消費カロリーも減少してしまいます。

カロリーの消費=運動

このイメージが強いかもしれませんが、人の基礎代謝は消費カロリーの約60%を占めていると言われています。

つまり、痩せやすい体になるには筋肉量を増やすことが ‘‘第一選択‘‘ なるということです。

また、タンパク質は筋肉や代謝にも大きな効果が発揮されますが、今や多くの方が気にする ‘‘ 肌 ‘‘ にも良い効果を発揮します。

ご存じの方もいると思いますが、肌には、コラーゲンエラスチンといったタンパク質が存在します。これらが、機能することにより肌の状態が保たれているのです。

このコラーゲン・エラスチンの効果に関しては4つあります。

・肌の組織修復と再生

・保湿と水分バランス

・抗酸化作用

・免疫機能の補助

簡単に解説しますね。

例えば、‘‘ にきび ‘‘って皆さんできたことありますよね。できたことない方もいるかもしれないですけど。笑

ニキビには、いろいろタイプがありますが、簡潔に言うと皮脂が毛穴に詰まり、炎症を起こした状態のことを指します。

ニキビが成熟すると、中に詰まった膿や皮脂が外に排出されます。自分で取ったりする方も多いと思います。

僕もそうでした。

この膿や皮脂が出た後、修復していくときに必要になるのがタンパク質の出番というわけです。

修復だけではありません。

抗酸化作用として、‘‘ シミ ‘‘に効果、また、保湿と水分バランスの調整として、‘‘ シワ ‘‘にも効果を発揮します。

このように、タンパク質は肌の健康と美しさに欠かせない要素にもなっています。スキンケア用品の活用もすることでさらに効果が高くなります。

ダイエットにも肌にもいい影響をもたらすタンパク質。

摂取すべきことが一目瞭然ですよね。

3.タンパク質の1日の摂取量の目安と摂取するべきタイミング

タンパク質が重要なのは分かったけど、1日にどれくらい摂れば良いの?

このように気になった方もいると思います。

1日当たりのタンパク質の摂取推奨量を以下に紹介しましょう。

タンパク質の推奨摂取量は、だいたい体重×1gです。

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は、18~49歳は、摂取エネルギーの13~20%50~64歳は14~20%65歳以上は15~20%が理想とされており、推奨量は、18~64歳の男性は一日65g65歳以上の男性は60g18歳以上の女性は一日50gとなっています(表)。

性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量目標量a(中央値b推定平均必要量推奨量目安量目標量a(中央値b
0~5(月)1010
6~8(月)1515
9~11(月)2525
1~2(歳)152013~20152013~20
3~5(歳)202513~20202513~20
6~7(歳)253013~20253013~20
8~9(歳)304013~20304013~20
10~11(歳)404513~20405013~20
12~14(歳)506013~20455513~20
15~17(歳)506513~20455513~20
18~29(歳)506513~20405013~20
30~49(歳)506513~20405013~20
50~64(歳)506514~20405014~20
65~74(歳)b506015~20405015~20
75以上(歳)b506015~20405015~20
妊婦(付加量)初期+0+0c
妊婦(付加量)中期+5+5c
妊婦(付加量)後期+20+25d
授乳婦(付加量)+15+20d
  1. 範囲に関しては、おおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること。
  2. 65歳以上の高齢者について、フレイル予防を目的とした量を定めることは難しいが、身長・体重が参照体位に比べて小さい者や、特に75歳以上であって加齢に伴い身体活動量が大きく低下した者など、必要エネルギー摂取量が低い者では、下限が推奨量を下回る場合があり得る。この場合でも、下限は推奨量以上とすることが望ましい。
  3. 妊婦(初期・中期)の目標量は、13~20%エネルギーとした。
  4. 妊婦(後期)及び授乳婦の目標量は、15~20%エネルギーとした。

また、Morton RWらによるシステマティックレビューでは、トレーニング実施者が1.62 g/kg体重/日を超えるタンパク質を摂取しても、筋肉はそれ以上増加しないことを報告しています。

なので、ガチトレーニーであれば体重×約2kg(四捨五入で)くらいまでは摂っても良いと思いますが、多くて体重×1.5gで十分だと思われます。

実際にはどのタイミングで摂るのが効果的なの?

摂取するタイミングは、3食バランス良くタンパク質を摂取するほうがいいと言われています。

なぜなら、脂肪や糖質と違ってタンパク質は身体の中に溜めておくことができないからです。

しかし、3食しっかりタンパク質を摂ろうとするとなかなか厳しいですよね。

早稲田大学の青山らによるマウスを用いた研究では、朝にタンパク質を多く摂った群と夜にタンパク質を多く摂った群、どちらも均等にタンパク質を摂った群とで分けて、筋肉量に変化があるかを調べた結果、朝食にタンパク質を多く摂取した群が筋肉量の増加があったと報告しています。

これは、体内時計(生活リズム)に合わせたタンパク質の摂取が筋量増加に効果的だと考えられます。反対に夜間の仕事、朝食欠食など体内時計を乱すような生活リズムの場合、朝食のタンパク質摂取による筋肉量増加の恩恵は受けにくい可能性も考えられます。

なので、3食でのタンパク質の摂取が難しい方は、朝食に多くのタンパク質の摂取を行ったほうが筋肉量の増加を促せるかもしれません。

食事からのタンパク質摂取が難しい方は、プロテインを飲むようにすると良いでしょう。

プロテインでも摂取するタイミングで効果が違うの?

Wirth Jらの研究では、若年者から高齢者までを対象に、トレーニングの直前、直後、それとは関係のない時間帯のプロテインの摂取において、筋量や筋力の増加に差が見られないと報告してします。

また、Phillips SMらによる研究では、筋肉中のタンパク質の合成速度は、トレーニング直後のみ増加するのではなく、運動後24~48時間持続することが報告されています。

これらをまとめると、

  • 朝食時により多くタンパク質の摂取する
  • 運動してから24〜48時間以内にはプロテインを摂取する

この2つを守ってやっておけば筋肉量は向上するということになります。

これなら誰でも忘れずにタンパク質を効率的に摂ることが可能になると思います。

プロテインを摂取する上でのデメリットと注意点をまとめておきますので気になった方は参考にしてください。

4.タンパク質不足と過剰摂取の影響

タンパク質って摂らなかったらどうなるの?
摂り過ぎると何か身体に影響を及ぼすの?

このように疑問に感じる方もいらっしゃるかもしれません。

タンパク質は筋肉等の組織を構成するほか、体内の重要な機能にも関わる成分です。不足すると様々な不調の原因になる恐れがあります。

一方で、タンパク質を摂取しすぎると病気の原因になったりすることもあると言われています。

そこでタンパク質の過剰摂取・不足が引き起こす健康への影響について解説していきます。

過剰摂取による影響1 : 腎臓機能に悪影響を及ぼす可能性がある

タンパク質を摂りすぎると腎臓の機能に悪影響を及ぼす場合があります。

腎臓は体内の血液をろ過して余分な老廃物を尿として外に出すほか、血圧を調整したり体内の水分量を調整したりする働きがあります。

腎臓の機能が低下すると血液中の不要な成分をろ過できず体内で滞るため、むくんだり血圧が上昇したりすることがあります。また重症になると腎臓病を発症し血液を人工的にろ過するため人工透析などを行わなければならなくなることもあります。

そのため、タンパク質を摂取しすぎることで、体内にタンパク質が大量の老廃物となり、腎臓に負担がかかってしまいます。

特に高齢者で腎臓機能が弱い方には注意が必要です。

しかし、健常な方ではタンパク質をある程度の期間過剰に摂取しても腎臓機能への影響はほとんどないとしているため、摂取推奨量を守り摂取することがいいでしょう。

過剰摂取による影響2 : 腸内環境が悪くなる可能性がある

タンパク質の過剰摂取は、腸内環境を悪化させる可能性があるとされています。

タンパク質は筋肉をつくるために欠かせない大切な栄養素ですが、過剰摂取により吸収されなかったタンパク質は悪玉菌のエサとなるため、悪玉菌増加の原因となります

私たちの腸内には、約1,000種100兆個もの多種多様な細菌が生息し、人体に良い影響を与える善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌、どちらでもない日和見菌が、生活習慣や食生活の影響を受けてそれぞれ数を増やしたり減らしたりして腸内フローラを形成しています。

悪玉菌増加=腸内環境の悪化

悪玉菌は腸の中を腐敗させて、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、便秘や下痢、免疫力低下を招きます。

この有害物質を体外へ排出する経路の1つとして皮膚も利用されるため、肌荒れの原因にもなります。

また便秘でおなかの中に便が長くとどまると、悪玉菌がさらに増える悪循環を招き、便の臭いも強くなります。

<悪玉菌の増殖によっておこる身体の影響>

・おなかの不調(便秘・軟便・腹部膨満感)

・便やおならが臭くなる 

・肌荒れ

・腸の消化・吸収力低下                        

・免疫機能の低下

・生活習慣病やアレルギーなどの疾病リスク増加    など

このようにたくさんの不調を招いてしまうことがあるため、注意が必要になります。

ビタミンや乳酸菌を摂取することが過剰摂取抑制に効果があるとも言われているため、一緒に摂れるといいですね。

過剰摂取による影響3 : 脂質が摂りすぎてしまう恐れがある

タンパク質を摂取し過ぎると脂質の過剰摂取につながる可能性があります

肉類や魚類、卵などの動物性食品には脂質の一つである ‘‘ コレステロール ‘‘ を多く含むため注意が必要になります。

コレステロールとは、体内にも存在する脂質の一種で、細胞やホルモンを作る材料になる成分です。

健康に影響を及ぼすコレステロールは血管内にたまるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)と、血管にたまったコレステロールを回収するHDLコレステロール(善玉コレステロール)に分けれます。

特に肉類・乳製品・バターなどの動物性脂肪に多く含まれている飽和脂肪酸を摂りすぎることで、血液中のLDLコレステロールが増加し、その結果、動脈硬化などの疾患リスクを増加させることが示されています。

以上、3つがタンパク質の過剰摂取で起こることになりますので、皆さん注意しましょう。

続いて、不足した場合どうなるかを解説していきます。

5.タンパク質不足と過剰摂取の影響

不足による影響1:筋肉量の低下

タンパク質が不足するとと筋肉量の低下を引き起こします

タンパク質と同じエネルギー産生栄養素である糖質は、体内ですぐに分解・吸収される特徴があり、脂質はエネルギー効率が良いという特徴があります。

一方、タンパク質は体内での分解に時間を要するため、エネルギー源として使われることは通常ありません。

しかし、食事から十分にタンパク質を摂取できていないと、身体は筋肉に蓄えられているタンパク質を分解することでエネルギーを生み出そうとします。

よって、筋肉がエネルギー源として使われると筋肉量の低下や、筋肉の力の衰えにつながります。

身体に付いている筋肉がエネルギーとして使われないよう、タンパク質不足に注意することが重要です。

不足による影響2:基礎代謝の低下

タンパク質が不足すると基礎代謝の低下にもつながります。

基礎代謝は年齢・体格・男女差によって異なり、タンパク質不足によって筋肉量が減少するとそれに伴って基礎代謝も低下します。

人間の筋肉が1日に消費するカロリーは1kg当たり13kcal程度ですが、筋肉が落ちればその分基礎代謝によって消費されるカロリーは減少します。

また基礎代謝が下がればその分全体の消費カロリーも減るため、結果として痩せづらくなってしまいます

基礎代謝を低下させないためにも、タンパク質を摂取して筋肉量を維持しましょう。

不足による影響3:免疫力低下

タンパク質が不足すると、ウイルスなどを撃退する免疫機能も低下してしまうことが分かっています。

免疫機能は風邪やインフルエンザなどのウイルス・細菌から身体を守るために欠かせない働きです。

タンパク質は、私たちの身体を異物から守ってくれる「抗体」の原料になっています。

免疫グロブリンの主な成分はタンパク質であるため、不足すると免疫機能の低下につながることがわかっています。

免疫機能が低下すると体内にウイルスや細菌が侵入しやすくなり、感染リスクが高まってしまいます。

免疫機能を維持して健康的に過ごすためにもタンパク質が不足しないよう注意しましょう。

不足による影響4:成長遅延

タンパク質は筋肉や皮膚、臓器など身体づくりに欠かせない成分であるため、不足すると成長障害を引き起こします

また、成長期の子どもにとっても、タンパク質は欠かせない栄養素です。

最近では、タンパク質がアレルギー体質改善に良いことや、発達遅延にも影響がある言われているぐらいです。

1~7歳の1日の摂取推奨量は18歳以上の摂取推奨量の半分程度ですが、12~14歳になると18歳以上とほぼ同じくらいのタンパク質の摂取が必要です。

必要量のタンパク質を摂ることが成長や健康にいい影響を与え、体質の改善にもつながることが言えるので不足には注意しましょう。

不足による影響5:思考力・集中力低下

タンパク質不足は集中力ややる気にも大きく関わっています

タンパク質を構成するアミノ酸は、脳の活動に欠かせない神経の情報伝達に重要な役割をしています。

「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」「セロトニン」をはじめとする神経伝達物質はアミノ酸からつくられるため、タンパク質が不足すると生成できなくなります。

6.まとめ:タンパク質の重要度を理解しよう

ダイエット中の食事~タンパク質の重要性~を解説していきました。

簡潔にまとめると

  • タンパク質はエネルギー栄養素の1つで筋肉や髪・肌にとっても大事
  • タンパク質は筋肉量を増やすために必要不可欠
  • 痩せやすい体になるには筋肉量を増やすことが第一選択になる
  • 肌の健康と美しさに欠かせない要素が満載
  • タンパク質は朝食時により多くの摂取するのが効率UP
  • 運動してから24〜48時間以内にはプロテインを摂取する
  • タンパク質摂取量は体重×1g~1.5程度で十分
  • タンパク質を過剰摂取すると腎臓に負担がかかる
  • タンパク質過剰摂取で悪玉菌の増加による腸内環境悪化につながる可能性がある
  • 肉類、魚類、卵などの動物性食品にはコレステロールが含まれ、動脈硬化などの疾患リスク増加にもつながる可能性がある
  • 摂取不足は筋肉量の低下を招き、筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまう
  • 摂取不足は基礎代謝低下を起こし、エネルギー消費の効率が低下してしまう
  • 不足によって免疫機能の低下を引き起こし、感染症リスクを高めてしまう
  • 不足にすることで成長・発達遅延を引き起こしてしまう
  • 不足は思考・集中力低下を招く

以上がまとめになります。

長々とした文章になってしまいましたが、必要な情報を詰め込みました。

タンパク質摂取が重要と言われていることは、まだまだありますので、後ほど紹介していきたいと思います!

皆さんも、タンパク質をしっかり摂取して素晴らしいボディへ近づきましょう!

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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